Como hacer el ayuno intermitente

Hay muchas maneras diferentes de hacer el ayuno intermitente, y eso es una gran cosa. Si esto es algo que le interesa hacer, puede encontrar el tipo que funcione mejor para su estilo de vida, lo que aumenta las posibilidades de éxito.

1. 5: 2 en ayunas

Este es uno de los métodos IF más populares. De hecho, el libro  The FastDiet se hizo popular y describe todo lo que necesita saber sobre este enfoque. La idea es comer normalmente durante cinco días (no cuente las calorías) y luego, en los otros dos, comer 500 o 600 calorías al día para mujeres y hombres, respectivamente. Los días de ayuno son los días que elijas.

La idea es que los períodos cortos de el ayuno te mantengan conforme; En caso de que tengas hambre en un día de ayuno, solo tienes que esperar mañana cuando puedas “darte un festín” de nuevo. “Algunas personas dicen ‘puedo hacer cualquier cosa por dos días, pero es demasiado para reducir lo que como los siete días'”, dice Kumar. Para estas personas, un enfoque de 5: 2 puede funcionar para ellos sobre el corte de calorías durante toda la semana.

Dicho esto, los autores de  The FastDiet  desaconsejan hacer días rápidos en días en los que pueda estar haciendo mucho ejercicio de resistencia. Si se está preparando para una carrera de bicicleta o carrera (o correr semanas de alto kilometraje), evalúe si este tipo de ayuno podría funcionar con su plan de entrenamiento o hable con un nutricionista deportivo.

2. Ayuno restringido en el tiempo

Con este tipo de IF, usted elige una ventana para comer todos los días, que idealmente debería dejar un ayuno de 14 a 16 horas. (Debido a preocupaciones hormonales, Shemek recomienda que las mujeres ayunen durante no más de 14 horas diarias). “El ayuno promueve la autofagia, el proceso natural de ‘limpieza celular’ donde el cuerpo limpia los desechos y otras cosas que se interponen en el camino de la salud de las mitocondrias. , que comienza cuando se agota el glucógeno del hígado “, dice Shemek. Hacer esto puede ayudar a maximizar el metabolismo de las células grasas y a optimizar la función de la insulina, dice ella.

Para que esto funcione, puede configurar su período de alimentación de 9 am a 5 pm, por ejemplo. Esto puede funcionar especialmente bien para alguien con una familia que cena temprano de todos modos, dice Kumar. Entonces, gran parte del tiempo dedicado a el ayuno es el tiempo que se pasa durmiendo de todos modos. (Técnicamente, tampoco tiene que “perderse” ninguna comida, dependiendo de cuándo configure su ventana). Pero esto depende de cuán consistente pueda ser. Si su horario cambia con frecuencia, o si necesita o desea la libertad de salir a desayunar ocasionalmente, salga a una cita nocturna o vaya a la hora feliz, los períodos diarios de ayuno pueden no ser para usted.

 

3. El ayuno nocturno

Este enfoque es el más simple del grupo e implica ayunar durante un período de 12 horas todos los días. Por ejemplo: elija dejar de comer después de la cena antes de las 7 p. M. Y continuar comiendo a las 7 a. M. Con el desayuno a la mañana siguiente. La autofagia todavía ocurre a las 12 horas, aunque obtendrá beneficios celulares más leves, dice Shemek. Este es el número mínimo de horas de ayuno que recomienda.

Un profesional de este método es que es fácil de implementar. Además, no tiene que saltear comidas; en todo caso, todo lo que está haciendo es eliminar un refrigerio antes de acostarse (si comió uno para empezar). Pero este método no maximiza las ventajas del ayuno. Si usa el ayuno para bajar de peso, una ventana de ayuno más pequeña significa más tiempo para comer, y puede que no lo ayude a disminuir la cantidad de calorías que consume.

4. Come, deja de comer

Este enfoque fue desarrollado por el autor Brad Pilon en su libro Eat Stop Eat: la impactante verdad que hace que la pérdida de peso sea simple nuevamente . Su enfoque difiere de otros planes en que enfatiza la flexibilidad. En pocas palabras, enfatiza que el ayuno es solo tomarse un descanso de la comida por un tiempo. Completa uno o dos ayunos de 24 horas por semana y se compromete a un programa de entrenamiento de resistencia . “Cuando termine tu ayuno, quiero que finjas que nunca sucedió y que comas de manera responsable. Eso es. Nada más ” , dice en su sitio web .

Comer de manera responsable se refiere a volver a una forma normal de comer en la que no te atracones porque acabas de ayunar, pero tampoco te limitas a una dieta extrema o a comer menos de lo que necesitas. El ayuno ocasional combinado con el entrenamiento regular con pesas es lo mejor para la pérdida de grasa, dice Pilon. Al realizar uno o dos ayunos de 24 horas durante la semana, te permites comer una cantidad ligeramente mayor de calorías en los otros cinco o seis días sin ayuno. Eso, dice, hace que sea más fácil y más agradable terminar la semana con un déficit de calorías sin sentir que tienes que estar en una dieta extrema.

5. Ayuno de todo el día

Aquí, comes una vez al día. Algunas personas optan por cenar y luego no volver a comer hasta la cena del día siguiente, explica Shemek. Eso significa que su período de el ayuno es de 24 horas. Esto difiere del método 5: 2. Los períodos de ayuno son esencialmente de 24 horas (cena a cena o almuerzo a almuerzo), mientras que con 5: 2 el ayuno es en realidad 36 horas. (Por ejemplo, cenas el domingo, “ayunas” el lunes al comer de 500 a 600 calorías y lo rompes con el desayuno el martes).

La ventaja es que, si se hace para bajar de peso, es realmente difícil (aunque no imposible) comer un día entero de calorías en una sola sesión. La desventaja de este enfoque es que es difícil obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar de manera óptima con una sola comida. Sin mencionar que este enfoque es difícil de seguir. Puede que tenga mucha hambre para cuando llegue la cena, y eso puede llevarlo a consumir opciones no tan ricas en calorías. Piénsalo: cuando tienes hambre, no estás ansiando exactamente el brócoli. Muchas personas también beben café en exceso para superar su hambre, dice Shemek, que puede tener efectos negativos en su sueño . También puede notar niebla cerebral durante todo el día si no está comiendo.

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